5 Dniowy Plan Treningowy Dla Kobiet – Podkręć Swoją Siłę 2024

Plan Treningowy Dla Kobiet – Chciałabyś rozpocząć przemyślany program ćwiczeń dla kobiet, ale nie jesteś pewna, jak skutecznie go ułożyć? Nie szukaj dalej. Nasz program treningowy płynnie łączy trening siłowy i ćwiczenia cardio, oferując kobietom idealne rozwiązanie umożliwiające osiągnięcie ich celów sportowych. Niezależnie od tego, czy zależy Ci na zwiększeniu siły, rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej, poprawie wytrzymałości sercowo-naczyniowej czy ogólnej poprawie kondycji, ten kompleksowy program ćwiczeń jest dostosowany do Twoich potrzeb.

Koncentrując się na zachęcaniu początkujących kobiet do ćwiczeń z obciążeniem i do treningu sercowo-naczyniowego, każdy dzień naszego programu jest szczegółowo zaplanowany tak, aby skupić się na określonych grupach mięśni i promować zdrowie kardiologiczne. Uwzględniliśmy także alternatywne opcje ćwiczeń, aby dodać różnorodność i ekscytację, gdy poczujesz potrzebę zmiany na inny trening. Przejmij kontrolę nad swoim zdrowiem dzięki naszemu fachowo opracowanemu programowi.

5 Dniowy Przykładowy Plan Treningowy Dla Kobiet

 Dzień 1: Górne Partie Ciała

Dzień pierwszy treningu ukierunkowany jest na grupy mięśni górnych partii ciała. Naszym celem jest zrównoważona sylwetka. Klatka piersiowa wzmacnia się podczas wyciskania na ławeczce poziomej, ściąganie drążka wyciągu górnego angażuje mięśnie najszersze grzbietu, a wiosłowanie w siadzie płaskim wzmacnia mięśnie górnej części pleców. Unoszenie ramion bokiem w górę izoluje mięśnie naramienne, wyciskanie francuskie wzmacnia tricepsy, a uginanie ramion skupia się na bicepsie.

ĆwiczenieSeria x Liczba Powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej (z hantlami lub sztangą)cztery x osiem do 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytemcztery x 10 do 12
Wiosłowanie w siadzie płaskimtrzy x 10 do 12
Unoszenie ramion bokiem w górętrzy x 12 do 15
Wyciskanie francuskie w staniu (użyj hantli lub sztangielek)trzy x osiem do 10
Uginanie ramion podchwytemtrzy x 10 do 12
Wyciskanie francuskie na ławce poziomejtrzy x osiem do 10

Dzień 2: Cardio

Dzień treningu wytrzymałościowego zapewnia liczne korzyści zdrowotne, w tym poprawę wydolności układu krążenia, zwiększoną wytrzymałość i spalanie kalorii w celu pozbycia się zbędnych kilogramów. Zwiększa także pojemność płuc oraz zmniejsza ryzyko występowania chorób serca. Dodatkowo trening ten uwalnia endorfiny, które wpływają na pozytywny nastrój, redukują stres i zwiększają ogólny poziom energii. Zadbanie o różnorodność aktywności, np. bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, może zapobiec monotonii i stanowić ciągłe wyzwanie dla naszego organizmu.

ĆwiczenieMinuty
Ćwiczenie cardio o niskiej/średniej intensywności
(na świeżym powietrzu, bieżni, orbitreku, rowerku stacjonarnym, na schodach, bądź kombinacja wyżej wymienionych aktywności)
30-60

Dzień 3: Dolne Partie Ciała

Dzień poświęcony dolnym partiom ciała koncentruje się na kluczowych grupach mięśni, takich jak pośladki i mięśnie nóg: mięśnie czworogłowe, kulszowo-goleniowe i łydki. Przysiady budują ogólną siłę kończyn dolnych, rumuński martwy ciąg koncentruje się na ścięgnach podkolanowych i dolnej części pleców, podczas gdy unoszenie bioder kształtuje pośladki. Przysiad wykroczny stanowi wyzwanie dla równowagi i angażuje całą dolną część ciała. Step angażuje mięśnie czworogłowe i łydki, podczas gdy wspięcia na palce w pozycji stojącej izolują mięśnie łydek.

ĆwiczenieSeria x Liczba Powtórzeń
Przysiady (ze sztangą, hantlami lub kettlami)trzy x 8 do 10
Rumuński martwy ciąg (użyj sztangi, hantli lub kettlebell)trzy x osiem do 10
Unoszenie Bioder (“Hip thrust”)trzy x 10 do 12
Przysiady wykroczne (z hantlami lub kettlami)trzy x 12 do 15 na nogę
Step (ze sztangą, hantlami lub kettlami)trzy x 10 do 12 na nogę
Wspięcia na palce stojąctrzy x 12 do 15 na nogę

Dzień 4: Cardio

Dwa dni treningu wytrzymałościowego w tygodniu oferują jeszcze większe korzyści w postaci dalszej poprawy wydolności układu krążenia, zwiększenia wydatku kalorii i poprawy ogólnej wytrzymałości. Pomaga to w kontrolowaniu wagi, wspomaga zdrowie serca i zwiększa pojemność płuc. Taki dodatkowy trening zapewnia również możliwość urozmaicenia aktywności. Pozwoli Ci to w dalszym ciągu poprawiać nastrój, zmniejszać poziom kortyzolu i utrzymywać stały postęp w osiąganiu swoich celów sportowych, realizując ten wszechstronny i skuteczny program treningowy.

ĆwiczenieMinuty
Ćwiczenie cardio o niskiej/średniej intensywności
(na świeżym powietrzu, bieżni, orbitreku, rowerku stacjonarnym, na schodach, bądź kombinacja wyżej wymienionych aktywności)
30-60

Dzień 5: Całe Ciało 

Dzień na trening całego ciała oferuje wszechstronne korzyści, ukierunkowane na główne grupy mięśni naszego ciała. Przysiady i wyciskanie nóg na suwnicy zwiększają siłę dolnych partii ciała. Wyciskanie na ławce skośnej ćwiczy klatkę piersiową, a ćwiczenia na drążku wzmacniają plecy. Wyciskanie nad głowę koncentruje się na ramionach, a wznosy na palce buduje mięśnie łydek.

ĆwiczenieSeria x Liczba Powtórzeń
Przysiadytrzy x osiem do 10
Wypychanie Nóg na Suwnicytrzy x 10 do 12
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górętrzy x osiem do 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytemtrzy x 10 do 12
Wyciskanie nad głowętrzy x osiem do 10
Wspięcia na palcetrzy x 12 to 15

Pamiętaj, że rozgrzewka jest ważną częścią treningu. Istotne jest także, aby używać stosunkowo dużych ciężarów. Powinnaś osiągnąć zakres powtórzeń wynoszący 6–12[1] powtórzeń w serii. Aby zapewnić optymalny wzrost tkanki mięśniowej, ciężar powinien być na tyle lekki, aby można było wykonać 6 powtórzeń, ale jednocześnie na tyle ciężki, aby nie można było wykonać więcej niż 12 powtórzeń.

Podczas sesji treningu cardio należy pamiętać o rozpoczęciu w tempie, które jest dla Ciebie odpowiednie. Dla wielu kobiet oznacza to połączenie chodzenia i joggingu lub biegania. Najpierw jednak wykonaj rozgrzewkę. Trening interwałowy taki jak 2 minuty marszu lub 2 minuty joggingu jest odpowiedni dla początkujących kobiet. Stopniowo zwiększaj te interwały. Jeśli wybierasz inną formę niż bieganie, zacznij od łącznie około 30 minut i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń.

Alternatywnie, jeśli jest tydzień, w którym chcesz coś zmienić lub nie masz ochoty trzymać się rutyny, możesz zastąpić jeden z treningów na siłowni i wrzucić dodatkowy trening jogi. Joga świetnie wzmacnia całe ciało: brzuch, nogi, klatkę piersiową, pośladki i ramiona oraz działa na równowagę i koordynację.

Korzyści z systematycznego ćwiczenia

Głównymi celami tego programu treningowego jest budowa mięśni i poprawa zdrowia układu krążeniowo- oddechowego. Większość ćwiczeń oporowych wymienionych powyżej to ruchy złożone, zaprojektowane tak, aby pomóc Ci zaangażować wiele grup mięśniowych jednocześnie tak aby uzyskania maksymalną wydajność. Oto kilka powodów, dla których kobiety powinny mieć właśnie taki plan treningowy:

Poprawia Nastrój i Poziom Energii

Ćwiczenia są powszechnie uznawane i doceniane za ich znaczący wpływ na zdrowie psychiczne[2]. Regularna aktywność fizyczna konsekwentnie zmniejszania prawdopodobieństwa wystąpienia stanowów lękowych i depresji[3]. Zarówno ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego, jak i ćwiczenia siłowe zostały szeroko zbadane i udowodniono, że zwiększają poziom energii, zarówno w krótkim okresie[4] (przez kilka minut lub godzin bezpośrednio po treningu), jak i w długim okresie (podnosząc poziomu energii przez cały dzień).

Buduje Silne i Jędrne Ciało

plan treningowy dla kobiet
Ćwiczenia pomagają kobietom zwiększyć ogólne tempo metabolizmu i spalić tłuszcz. Photo: senivpetro/Freepik

Dawno minęły czasy, gdy kobiety bały się, że „nabiorą zbyt dużej masy” poprzez podnoszenie znaczących ciężarów. Tak, trening siłowy rozwija mięśnie. Jednocześnie jednak, nie staniesz się szeroka w barkach i “rosła” z dnia na dzień. Zanim zaczniesz zauważać wzrost mięśni[1], może minąć od czterech do sześciu tygodni, a u niewytrenowanych osób może to zająć nawet miesiące. Ciekawym akcentem jest to, że silne mięśnie wymagają więcej energii na codzień.Zwiększa to ogólne tempo metabolizmu i pomaga spalać tłuszcz. Kiedy trening siłowy jest połączony z treningiem aerobowym[5], możemy budować sylwetkę i redukować tkankę tłuszczową.

Poprawia Jakość Snu

Regularne ćwiczenia mogą pomóc wyregulować sen. Eksperci są zgodni, że zaledwie 30 minut ćwiczeń aerobowych w ciągu jednego dnia może pomóc Ci lepiej spać tej nocy. Wykazano, że regularne uczęszczanie na siłownię poprawia[6] efektywność snu, głęboki sen i zmniejsza senność w ciągu dnia.

Czy Kobiety i Mężczyźni Powinni Trenować Inaczej?

To zależy! Kobiety i mężczyźni mogą trenować razem, przy czym należy wziąć pod uwagę umiejętności fizyczne każdej osoby. To prawda, że kobiety i mężczyźni różnią się fizjologicznie, ale oboje odnoszą duże korzyści z regularnych ćwiczeń. Pamiętaj, że Twój trening powinien być dostosowany indywidualnie do Twojego poziomu sprawności.

W przypadku kobiet, które zaczynają swoją przygodę ze sportem, należy wziąć pod uwagę szczególne kwestie, takie jak cykl menstruacyjny[7]. Wahania hormonalne w trakcie cyklu wpływają na poziom energii, co może mieć wpływ na wydajność treningu. Warto śledzić swój cykl i zwracać uwagę na potrzeby organizmu w danym dniu.

Dodatkowo przy wyborze miejsca ćwiczeń ważne jest bezpieczeństwo. Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, upewnij się, że znajdujesz się w bezpiecznym miejscu: na chodniku dla pieszych, bądź wśród kierowców, którzy zwracają uwagę na pieszych. Wybór siłowni ma także znaczenie: miła atmosfera i poczucie akceptacji jest niezwykle istotne. Unikaj miejsc, w których ciągle przeszkadzają Ci osoby, które może mając dobre intencje, komentują każde ćwiczenie. Może osłabić to Twój entuzjazm do regularnych ćwiczeń. Znalezienie odpowiedniej siłowni, która zwiększy Twoją motywację, jest kluczem do sukcesu, nie pozwól, aby nieprzychylne okoliczności, których można uniknąć, przeszkodziły Ci w ćwiczeniach.

Trening Siłowy dla Kobiet – Wskazówki Jak Odnieść Sukces

plan treningowy dla kobiet
Ćwiczenia wspólnie ze znajomymi pomogą Ci utrzymać formę. Photo: Freepik

Przyzwyczajenie się do regularnych sesji treningowych może być trudne, ale jest wiele rzeczy, które mogą pomóc Ci utrzymać dobrą formę.

  • Znajdź towarzystwo do ćwiczeń, któremu będziesz musiała zdać rachunek.
  • Bądź dla siebie wyrozumiała, szczególnie na początku! Budowanie nawyku wymaga czasu.
  • Kup odpowiedni sprzęt. Posiadanie butów i ubrań, które dobrze pasują i dobrze wyglądają, jest ważne, aby utrzymać motywację.
  • Śledź swoje postępy. Rejestrując całkowitą objętość podniesionych ciężarów i minuty biegu lub jazdy na rowerze, zaczniesz zauważać poprawę, co może być inspirujące.
  • Stawiaj sobie cele. Wyznaczanie i osiąganie celów związanych z wynikami sportowymi jest satysfakcjonujące.
  • Baw się dobrze. Sprawienie, że treningi będą przyjemnością, jest kluczem do utrzymania motywacji. Znajdź siłownię, w której czujesz się mile widziana i wspierana, lub trasę biegu, którą uważasz za atrakcyjną krajobrazowo.
  • Weź dni wolne! Dni odpoczynku są niezwykle ważne dla regeneracji naszych włókien mięśniowych, dzięki czemu możemy w pełni wykorzystać nasz następny trening.

Wnioski

Realizacja przemyślanego i skutecznego kobiecego treningu może okazać się łatwa dzięki naszemu kompleksowemu programowi treningowemu. Łącząc ćwiczenia siłowe i trening sercowo- naczyniowy, zapewniamy rozwiązanie, które pomoże Ci osiągnąć Twoje cele sportowe. Koncentrując się na wzmacnianiu i ukierunkowaniu na określone grupy mięśni, nasz program promuje siłę, rozwój siły, poprawę wytrzymałości sercowo-naczyniowej i ogólną poprawę sprawności. Oferujemy również alternatywne opcje ćwiczeń, które dadzą Ci jeszcze więcej motywacji i urozmaicą Twoją aktywność fizyczną. Przejmij kontrolę nad swoją formą i wypróbuj nasz profesjonalny przykładowy plan treningowy.

Najczęściej Zadawane Pytania

W jaki sposób program ćwiczeń może pomóc kobietom w osiągnięciu ich celów sportowych?

Program łączący trening siłowy i wytrzymałościowy pomaga zaspokoić różne cele, takie jak zwiększenie siły, rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej, poprawa wytrzymałości sercowo-naczyniowej i ogólnej sprawności. Jest on również znakomity jeśli chcesz schudnąć, gdyż wpływa na przyspieszenie metabolizmu.

Jakie są wskazówki dla początkujących kobiet?

Kobiety powinny zwracać uwagę na swój cykl menstruacyjny i jego wpływ na poziom energii. Powinny także wybrać bezpieczne i przyjazne środowisko do ćwiczeń, które zmotywuje do postępów i osiągania celów.

Jakie korzyści dla zdrowia psychicznego płyną z regularnych ćwiczeń?

Wykazano, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko poczucia lęku i depresji, pozytywnie wpływając na zdrowie psychiczne. Zarówno treningi cardio, jak i treningi siłowe zwiększają poziom energii w perspektywie krótko i długoterminowej.

Czy trening siłowy wpływa na ujędrnienie ciała?

Tak, trening siłowy pomaga budować mięśnie, ujędrnia i tonizuje ciało. Jest błędnym przekonanie, że ciało staje się rosła i barczysta. Podnoszenie ciężarów rzeźbi Twoje ciało i zwiększenia tempo, w jakim nasz organizm metabolizuje tłuszcze.

W jaki sposób ćwiczenia wpływają na poprawę snu?

Regularny trening aerobowy, trwający zaledwie 30 minut, może wpłynąć na higienę snu, efektywność i jego jakość. Wykazano, że wprowadzenie rutynowych zajęć na siłowni poprawia jakość snu i zmniejsza poczucie senności w ciągu dnia.

Jak kobiety powinny podejść do swoich treningów siłowych?

Dla początkujących kobiet zaleca się stosowanie stosunkowo dużych ciężarów i dążenie do zakresu powtórzeń 6-12 w serii. Sprzyja to optymalnemu wzrostowi mięśni i rozwojowi siły.

Czy istnieją wskazówki, które pomogą utrzymać wysoką motywację podczas treningu?

Znalezienie partnera do ćwiczeń, na którym można polegać to ważna kwestia. Ponadto, bycie cierpliwym, posiadanie odpowiedniego sprzętu, śledzenie postępów, wyznaczanie celów i sprawianie, że treningi będą dobrą zabawą, pomogą Ci utrzymać świetną formę.

Dlaczego dni odpoczynku są tak ważne w programie treningowym?

Dni relaksu są kluczowe dla regeneracji mięśni i optymalnego treningu. Zapewnienie włóknom mięśniowym odpoczynku i regeneracji po intensywnych ćwiczeniach pomaga zapobiegać kontuzjom i maksymalizuje efektywny trening.

Resources

  1. Schöenfeld, B.J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, [online] 24(10), pp.2857–2872. doi:https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.
  2. Hillman, C.H., Erickson, K.I. and Kramer, A.F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, [online] 9(1), pp.58–65. doi:https://doi.org/10.1038/nrn2298.
  3. Aurélio, M. and Laura Helena Andrade (2005). PHYSICAL ACTIVITY AND MENTAL HEALTH: THE ASSOCIATION BETWEEN EXERCISE AND MOOD. Clinics, [online] 60(1), pp.61–70. doi:https://doi.org/10.1590/s1807-59322005000100012.
  4. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior. (2013). The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. [online] Available at: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266
  5. Willis, L.H., Slentz, C.A., Bateman, L.A., A. Tamlyn Shields, Piner, L.W., Bales, C.W., Houmard, J.A. and Kraus, W.E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, [online] 113(12), pp.1831–1837. doi:https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011.
  6. U.S. Department of Health and Human Services (2018). Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition. [online] health.gov. Available at: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.
  7. Mikaeli Anne Carmichael, Thomson, R.L., Moran, L.J. and Wycherley, T.P. (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, [online] 18(4), pp.1667–1667. doi:https://doi.org/10.3390/ijerph18041667.