Ćwiczenia Na Plecy W Domu – 8 Najlepszych Ćwiczeń Na Twoje Plecy 2024

Ćwiczenia Na Plecy W Domu – Nasze mięśnie pleców są w pewnym sensie niedocenianymi bohaterami naszych ciał. Wspierają nas, umożliwiają wszystkie nasze ruchy i stabilizują nasze mięśnie tułowia, abyśmy mogli stać, chodzić, pchać, podnosić i obracać się z odpowiednią siłą i funkcjonalnością. Rzadko jednak jesteśmy świadomi swoich pleców i ich mięśni, przez co bardzo łatwo jest je uważać za coś pewnego, dopóki nie zaczną nas boleć. To duży sprawdzian i wyzywająca rzeczywistości. Ciekawe jednak jest to, że najlepsze ćwiczenia na rozwinięte mięśnie pleców mogą być proste, krótkie i niezwykle skuteczne! Pomińmy wyzwania związane z treningiem i przejdźmy do wyjątkowych ćwiczeń pleców, które można wykonać w domu.

8 Najlepszych Ćwiczeń Na Plecy W Domu

Ćwiczenia Na Mięśnie Pleców – Część Dolna

Oto bardzo dobre ćwiczenie na silne plecy. Ćwiczenia pleców działają one nie tylko na wszystkie mięśnie pleców, ale także na tył ud^[1]. Są szybkie i proste. Mogą się także świetnie sprawdzić podczas części treningu: jako rozgrzewka przed pełnym treningiem pleców lub jako dodatek do ćwiczeń mięśni brzucha. Jeśli szukasz pomysłów, spójrz na trening Arnold Split.

Superman w Klęku Podpartym & Rumuński Martwy Ciąg z Taśmą 

• Wykonaj ćwiczenie Superman w klęku podpartym, opierając oba kolana i dłonie na podłodze utrzymując kąt dziewięćdziesięciu stopni w ramionach, biodrach i kolanach. Ruch wykonywany jest na przemian, unosząc jednocześnie jedno ramię i przeciwną nogę. Podniesione ramię i noga powinny być proste. Wykonaj ćwiczenie na przeciwległą stronę.
• Rumuński martwy ciąg z taśmą należy wykonywać stojąc stopami na taśmie oporowe rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając w każdej ręce uchwyt taśmy oporowej pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana, aż górna część ciała będzie prosta i równoległa do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonuj oba ćwiczenia jedno po drugim po 15 powtórzeń każde, aby ukończyć jedną serię.
• Ćwiczenia na plecy powinny składać się z 5 serii z 2-minutową przerwą pomiędzy nimi.

Naprzemienny Superman & Rumuński Martwy Ciąg z Hantlami

• Naprzemiennego Supermana wykonuje się w pozycji wyjściowej leżąc twarzą w dół z wyprostowanymi rękami i nogami. Ruch wykonywany jest na przemian, jednocześnie unosząc lewą rękę i prawą nogę. Podniesione ramię i noga powinny być proste. Wykonaj ćwiczenie na przeciwległą stronę.
• Wykonaj rumuński martwy ciąg, ćwiczenie w domu z hantlami tym samym ruchem, co wersję z taśmą oporową, ale trzymając po jednym hantlu w każdej ręce zamiast taśmy oporowej.
• Wykonaj oba ćwiczenia jedno po drugim po 15 powtórzeń każde, aby ukończyć jedną serię.
• Ćwiczenia na plecy powinny składać się z 5 serii z 2-minutową przerwą pomiędzy nimi.

Superman & Rumuński Martwy Ciąg Combo

• Ćwiczenie Superman wykonuje się z tej samej pozycji wyjściowej, leżąc twarzą w dół, z rękami i nogami wyciągniętymi prosto, jednak w tym przypadku obie ręce i nogi są uniesione jednocześnie.
• Wykonaj ćwiczenie Rumuński Martwy Ciąg Combo z hantlami RDL i taśmą oporową stosując ten sam ruch co w poprzednich wersjach, jednak teraz stoisz ze stopami na taśmie oporowej trzymając zarówno hantle jak i taśmę w każdej ręce. Można skrzyżować taśmę oporową tworząc literę X.
• Wykonaj oba ćwiczenia jedno po drugim po 15 powtórzeń każde, aby ukończyć jedną serię.
• Trening pleców powinien składać się z 5 serii z 2-minutową przerwą pomiędzy nimi.

Superman z Obciążeniem & Rumuński Martwy Ciąg Jednonóż z Hantlami

Oto plan treningowy, dzięki któremu zwiększysz skuteczność treningu, ponieważ różni się on od ćwiczeń z masą własnego ciała. Jeśli chodzi o całotygodniową plan treningowy, możesz rozważyć ten 3-dniowym podział.

• Wykonaj supermana z obciążeniem dokładnie w ten sam sposób jak poprzednio, dodając po jednym hantlu w każdej ręce, aby uzyskać większy opór.
• Rumuński martwy ciąg jednonóż z hantlami należy wykonywać mając ciężar całego ciała na jednej nodze podporowej, a nie na dwóch. Niestojąca noga unosi się z podłogi za tobą, gdy górna część ciała pochyla się do przodu. Ta wersja skupia opór tylko na jednej nodze, co stanowi większe wyzwanie dla mięśni stabilizujących.
• Wykonaj oba ćwiczenia jedno po drugim po 15 powtórzeń każde, aby ukończyć jedną serię.
• Trening pleców powinien składać się z 5 serii z 2-minutową przerwą pomiędzy nimi.

Ćwiczenia Na Mięśnie Grzbietu – Górna Część

Odwrotne Rozpiętki z Taśmą & Wiosłowanie w Pochyleniu z Taśmą / Hantlami 

• Wykonaj ćwiczenie odwrotnej rozpiętki z taśmą oporową w opadzie tułowia, z obiema stopami rozstawionymi na szerokość bioder na taśmie oporowej i jednym uchwytem taśmy w każdej ręce. Twoje plecy powinny być proste i równoległe do podłogi, a kolana lekko ugięte. Zaczynając z ramionami wyprostowanymi w dół i dłońmi skierowanymi do siebie, unieś ręce na boki, aż zostaną całkowicie rozprostowane i znajdą się na wysokości ramion. Poczuj jak napinają się mięśnie grzbietu.
• Wiosłowanie z taśmą zaczyna się w tej samej pozycji co poprzednie ćwiczenie: w pochyleniu do przodu stojąc na taśmie. Dłonie skierowane są w stronę nóg i trzymają uchwyty taśmy. Aby wykonać wiosłowanie, pociągnij uchwyty taśmy do góry, pozwalając na zgięcie łokci, a dłonie unieść na wysokość klatki piersiowej.
• Wykonuj wiosłowanie z hantlami w tej samej początkowej pozycji pochylonej, co pozostałe dwa ćwiczenia, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce. Dłonie są zwrócone do siebie. Podciągnij hantle w górę na wysokość klatki piersiowej, utrzymując dłonie skierowane na siebie.
• Wykonuj ćwiczenie jedno po drugim po 15 powtórzeń każde, aby ukończyć jedną serię.
• Trening powinien składać się z 5 serii z 2 minutami odpoczynku pomiędzy nimi.

Odwrotne Rozpiętki & Wiosłowanie w Pochyleniu/ Hantlami

• Wykonaj ćwiczenie odwrotnej rozpiętki w opadzie tułowia, z obiema stopami rozstawionymi na szerokość bioder na taśmie oporowej. Jeden uchwyt taśmy w każdej ręce. Twoje plecy powinny być proste i równoległe do podłogi, a kolana lekko ugięte. Zaczynając z ramionami wyprostowanymi w dół i dłońmi skierowanymi do siebie, unieś ręce na boki, aż znajdą się na wysokości ramion. Kończyny górne powinny być wyprostowane. Wykonaj ruch mięśniami pleców.
• Wykonuj wiosłowanie w pochyleniu w pozycji stojącej takiej samej jak w ćwiczeniu z taśmą, ale ruch ramion i technika zmieniają się do wiosłowania z hantlami tak jak w ćwiczeniu nr 1.
• Wykonuj wiosłowanie hantlami tym samym ruchem ramion, co w przypadku wiosłowania z taśmą oporową w ćwiczeniu nr 1.
• Wykonuj ćwiczenie jedno po drugim po 15 powtórzeń każde, aby ukończyć jedną serię.
• Trening powinien składać się z 5 serii z 2 minutami odpoczynku pomiędzy nimi.

Odwrotne Rozpiętki z Taśmą/Wiosłowanie w Pochyleniu z Hantlami 

• Wykonaj odwrotne rozpiętki z gumami oporowymi w opadzie tułowia, z obiema stopami obok siebie na taśmie oporowej i taśmą oporową w każdej ręce. Twoje plecy proste i tułów równolegle do podłogi, mięśnie brzucha napięte a kolana lekko ugięte. Zaczynając z ramionami wyprostowanymi w dół i dłońmi skierowanymi do siebie, unieś ręce na boki, aż znajdą się na wysokości ramion. Kończyny górne powinny być wyprostowane. Mięśnie klatki piersiowej rozciągnięte. WYkonaj ruch mięśniami górnej części pleców. 
• Wykonaj wiosłowanie szerokie z hantlem dokładnie tak, jak w ćwiczeniu nr 2.
• Wiosłowanie hantlem należy wykonywać tak samo, jak w ćwiczeniu nr 1.
• Wykonuj ćwiczenie jedno po drugim po 15 powtórzeń każde, aby ukończyć jedną serię.
• Trening powinien składać się z 5 serii z 2-minutową przerwą pomiędzy nimi.

Odwrotne Rozpiętki z Taśmą/ Wiosłowanie w Pochyleniu Z Hantlami & Taśmą

• Wykonaj odwrotne rozpiętki z taśmą, stojąc tak, aby ciało znalazło się pozycji pochylonej w przód, z obiema stopami obok siebie na taśmie oporowej i z taśmą w każdej ręce. Pilnuj prostych pleców, a tułowie równoległe do podłogi, mięśnie brzucha napięte a kolana lekko ugięte. Zaczynając z ramionami wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi do siebie, unieś ręce na boki, aż znajdą się na wysokości ramion. Kończyny górne powinny być wyprostowane.
• Wiosłowanie z taśmą i hantlami należy wykonywać jak inne ćwiczenia wiosłowania, ale trzymając uchwyt taśmy oporowej i hantle w każdej z rąk tak jak w treningu dolnej części pleców #3.
• Wykonuj ćwiczenie jedno po drugim po 15 powtórzeń każde, aby ukończyć jedną serię.
• Trening powinien składać się z 5 ćwiczeń z 2-minutową przerwą pomiędzy nimi.

Trening Pleców – Korzyści Wykonywania

• Świetnie wzmacniają mięśnie grzbietu i poprawiają postawę.
• Pomagają zapobiegać bólom pleców^[2]
• Zwiększają mobilność.
• Bez potrzeby zastosowania dużego sprzętu.
• Łatwość w zachowaniu konsekwencji.
• Poprawiają siłę funkcjonalną.
• Podwyższają jakość życia w starszym wieku^[3].
• Zwiększają gęstość kości.
• Wpływają na poczucie pewności siebie.
• Podkreślają kształt i rzeźbę mięśni.

Ćwiczenia Na Plecy W Domu – Wskazówki

Zapoznaj się z kilkoma pomocnymi wskazówkami, aby odnieść pełnię korzyści z tych ćwiczeń na plecy!

• Rozluźnij się: używaj tylko ciężaru własnego ciała, aby wykonać podstawowe ruchy, takie jak ściągniecie i obniżenie łopatek, a także lekkie zginanie i prostowanie kręgosłupa, tak jak w pozycji jogi kot-krowa.
• Wycisz się: Wykonuj ćwiczenia wyciszające po głównym treningu mając na celu rozciąganie pleców i mobilność, tak jak w przypadku rozgrzewki. Najważniejsze są ruchy takie jak bierne zgięcie tułowia i rozciąganie mięśni pleców, mięśnie ramion, 
• Dobre ćwiczenia mięśni pleców powinny charakteryzować się niskim oporem, szybkością i podkreślać mobilność.

Wnioski

Ćwiczenia Na Plecy W Domu – Trudno jest wypracować sobie dobrą rutynę aby ćwiczyć plecy, ponieważ planując trening mięśni grzbietu, najczęściej myślimy o mocnych ruchach podciągających na drążku czy też specjalnym sprzęcie na siłowni. To przecież jedne z największych mięśni, jakie mamy w ciele. Kolejnym wyzwaniem jest to, że stosowane ruchy nie są aż tak naturalne w naszym codziennym życiu, jak na przykład przysiad czy wypad. Jednak nasze mięśnie grzbietu jako grupy mięśni stabilizujących, główne źródło siły funkcjonalnej i mobilności wymaga stałego poziomu zdrowia i siły. Ćwiczenia na powierzchowne mięśnie pleców to cenny i skuteczny sposób, aby mieć pewność, że dajesz siebie wszystko! A Twój wygląd i samopoczucie to odzwierciedla.