Ćwiczenia Na Plecy z Hantlami – Silne Plecy z 10 Ćwiczeniami W 2024

Ćwiczenia Na Plecy z Hantlami – Budowanie większych i silniejszych mięśni pleców jest ważne z wielu powodów: pomaga poprawić postawę^[1], tworzy szersze ramiona i węższą talię oraz wspiera zdrowie stawów ramiennych. Na plecach znajduje się wiele mięśni, a wzmocnienie ich wszystkich wymaga wysiłku i koncentracji.

Do głównych mięśni górnej części pleców, o których należy pamiętać należą mięsień czworoboczny (inaczej trapezowy), równoległoboczny i część tylna mięśnia naramiennego. Przesuwając się w dół pleców znajdziemy tam silny mięsień najszerszy grzbietu, a w dolnej, lędźwiowej części pleców jest między innymi mięsień czworoboczny lędźwi. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz w stanie wzmocnić wszystkie wyżej wymienione partie przy użyciu samych hantli.

Najlepsze Ćwiczenia na Plecy z Hantlami

Wykonując poniższe ćwiczenia z hantlami zaangażujesz większość grup mięśni pleców, tak aby wspomóc i poprawić siłę mięśniową i postawę ciała. Niektóre z tych ćwiczeń obejmują różne warianty wiosłowania, podciąganie hantli, tzw. szrugsy czyli wznosy barków, sekwencję ruchów ramion I/T/W na brzuchu oraz ćwiczenie supermen. Ważne jest, aby postępować zgodnie z zaleceniami dotyczącymi prawidłowej techniki, tak aby uniknąć kontuzji i zapewnić odpowiednią aktywację mięśni docelowych. Udowodniono, że wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ryzyko bólu odcinka lędźwiowego i krzyża^[2] i lepiej wspierać ciało podczas codziennych aktywności. Warto jest również zadbać o siłę innych części ciała, takich jak nogi i pośladki. Ich sprawność również wpłynie korzystnie na silne i zdrowe plecy oraz przyda się np. podczas treningów na skoczność.

Podciąganie Hantli w Opadzie Tułowia w Oparciu o Ławkę (Wiosłowanie)

Ćwiczenie to skutecznie angażuje mięśnie górnej części pleców, w tym mięśnie najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne i mięsień czworoboczny, jednocześnie angażując biceps i mięśnie brzucha dla zapewnienia stabilności. Podciąganie hantli w opadzie tułowia w oparciu o ławkę, czyli wiosłowania jednorącz poprawia postawę, buduje wyraźnie zarysowane mięśnie pleców i zwiększa ogólną siłę górnej części ciała. Dodatkowo ćwiczenie to pozwala skorygować brak równowagi mięśniowej pomiędzy lewą i prawą stroną, dzięki czemu jest funkcjonalnym i korzystnym wyborem w przypadku kompleksowego treningu pleców oraz uprawiania sportów unilateralnych.

Wykonanie:

1. Stań opierając kolano i rękę na ławce. Trzymaj ciężarek w ręku po przeciwnej stronie.
2. Zadbaj o stabilizację kręgosłupa utrzymując proste plecy i angażując mięśnie brzucha. Pozwól, aby hantel zwisał na długość ramienia.
3. Podnieś hantle w kierunku biodra, uginając staw łokciowy. Trzymaj łokieć blisko tułowia.
4. Ściśnij łopatkę w fazie końcowej ruchu, a następnie opuść ciężar w sposób kontrolowany. Powtórz.

Wskazówki: 

• Utrzymuj napięcie mięśni brzucha, aby ustabilizować kręgosłup i zapobiec nadmiernemu skręceniu lub kołysaniu się podczas wiosłowania.
• Pociągnij hantel w stronę biodra, jednocześnie ściskając łopatkę. Całkowicie wyprostuj ramię podczas fazy ekscentrycznej, aby zapewnić optymalne zaangażowanie i rozwój mięśni.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Trzy serie po 10- 12 powtórzeń.

Podciąganie Hantli (Wiosłowanie) Leżąc Na Ławeczce

Ćwiczenie to skutecznie angażuje mięśnie grzbietu, w tym mięsień najszerszy grzbietu i mięsień równoległoboczny. Angażuje równocześnie biceps. Wykonując wiosłowanie leżąc na ławeczce, zmniejszasz ryzyko nadwyrężania dolnej części pleców i możesz skupić się wyłącznie na izolowaniu i wzmacnianiu mięśni pleców. Włączenie tego ćwiczenia do treningu przyczynia się do poprawy postawy oraz zwiększenia siły górnych partii ciała.

Wykonanie:

1. Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.
2. Połóż się twarzą w dół, z klatką piersiową opartą na ławce.
3. Trzymając hantle w obu dłoniach, wiosłuj w górę i na wykończenie ruchu wykonaj zbliżenie łopatek do kręgosłupa, ściskając je mocno.
4. Obniż hantle do pozycji wyjściowej kontrolując ruch.

Wskazówki: 

• Przez całe ćwiczenie trzymaj klatkę piersiową przyciśniętą do ławki, a plecy proste. Skoncentruj się na przyciąganiu hantli do linii bioder kontrolowanym ruchem, tak aby skutecznie zaangażować mięśnie górnej części pleców.
• Użyj ciężaru, który stanowi dla ciebie wyzwanie, ale pozwala ci wykonać każde powtórzenie z dobrą techniką. Unikaj nadmiernych ruchów wahadłowych lub szarpnięć, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
• Na końcu każdego powtórzenia ściśnij na chwilę łopatki, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni, a następnie powoli opuść hantle z powrotem w dół na wyprostowanych ramionach. Zwiększa to skuteczność w budowaniu silnych i dobrze wyrzeźbionych pleców.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Trzy serie po 10- 12 powtórzeń.

Focze Wiosłowanie

Główne mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniu to: górny odcinek pleców, mięsień najszerszy grzbietu i tylna część mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to wpływa na poprawę postawy oraz angażuje wiele grup mięśni, zwiększając ogólną siłę pleców i uwidaczniając kontury mięśni. Dodatkowo ćwiczenie to zapobiega zaburzeniom równowagi mięśniowej w plecach i ramionach, prowadząc do bardziej zrównoważonej i dobrze rozwiniętej sylwetki. Ten wariant ćwiczenia zwiększa różnorodność treningu, przyczyniając się do lepszych wyników i silniejszych, bardziej wyrzeźbionych pleców.

Wykonanie:

1. Umieść dwa hantle równolegle do siebie na podłodze i połóż się na ławce twarzą w dół.
2. Sięgając w dół chwyć hantle chwytem neutralnym (inaczej młotkowym).
3. Wykonaj wiosłowanie hantlami, ściągnij łopatki i napnij mięśnie pleców.
4. Wróć do pozycji wyjściowej kontrolując ruch.
5. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, aby uzyskać rozwinięte mięśnie pleców.

Wskazówki: 

• Upewnij się, że ławka jest ustawiona na odpowiedniej wysokości, aby umożliwić pełny wyprost ramion. Optymalizuje to zakres ruchu i zaangażowanie mięśni.
• Przez cały ruch trzymaj plecy proste i mięśnie klatki piersiowej przyciśnięte do ławki. Unikaj zaokrąglania i wyginania kręgosłupa, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować efektywność ćwiczenia.
• Skoncentruj się na ściśnięciu łopatek w górnej części każdego powtórzenia, aby w pełni zaangażować mięśnie górnego odcinka pleców. Ten skurcz jest kluczem do zaakcentowania siły i rzeźby w tym treningu siłowym.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Trzy serie po 10- 12 powtórzeń.

Podciąganie Hantli (Wiosłowanie) w Opadzie

To złożone ćwiczenie wielostawowe skupia się przede wszystkim na mięśniach najszerszych grzbietu, mięśniach równoległobocznych i mięśniach czworobocznych grzbietu, pomagając poprawić siłę i postawę górnej partii ciała. Używając hantli, możesz również zaadresować wszelki dysbalans równowagi mięśniowej i zaangażować mięśnie grzbietu i mięśnie stabilizujące core, tak aby uzyskać bardziej kompletny trening. Wiosłowanie w opadzie przyczynia się do lepszego rozwoju mięśni pleców, lepszej postawy i ogólnej siły górnej części ciała, co czyni je cennym dodatkiem do każdego programu ćwiczeń skupiającego się na plecach.

Wykonanie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Pochyl się w przód zginając biodra i utrzymując proste plecy. Tułów powinien się znaleźć pod kątem 45 stopni.
3. Wykonaj wiosłowanie hantlami przyciągając je w stronę bioder, ściągając łopatki razem.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięty tułów, powtórz.

Wskazówki: 

• Trzymaj plecy proste, odcinek lędźwiowy kręgosłupa i brzuch napięty, klatka piersiowa uniesiona, kolana lekko ugięte. Pomoże to odciążyć dolny odcinek kręgosłupa, poprawi Twoją technikę i zminimalizuje ryzyko kontuzji.
• Wykonaj wiosłowanie hantlami przyciągając je w stronę bioder, ściśnij łopatki, aby skutecznie zaangażować mięśnie docelowe.
• Opuszczaj hantle powoli i z kontrolą, podkreślając ekscentryczną fazę ruchu. Zmaksymalizuje to zaangażowanie mięśni i zminimalizuje mimowolny pęd.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Trzy serie po 10- 12 powtórzeń.

Przenoszenie Hantli Leżąc w Poprzek Ławki Poziomej

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu , angażując jednocześnie klatkę piersiową i tricepsy. Rozbudowuje plecy i klatkę piersiową, zapewniając sylwetkę zwężającą się do dołu, w kształcie litery V. Dodatkowo to ćwiczenie przyczynia się do poprawy mobilności i elastyczności w stawach ramiennych. Wzbogaca trening pleców zapewniając mocną i wyrzeźbioną górną część ciała.

Wykonanie:

1. Połóż górną część pleców w poprzek ławki.
2. Trzymaj jeden hantel obiema rękoma przed sobą na wyprostowanych ramionach.
3. Opuść hantel za głowę.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, aby rozpocząć kolejne powtórzenie.

Wskazówki: 

• Napnij mięśnie brzucha, a plecy płasko opieraj o ławkę przez całe ćwiczenie,tak aby uniknąć nadwyrężania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Utrzymuj lekkie ugięcie łokci, aby zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu stawów.
• Skoncentruj się na ekscentrycznej fazie ruchu (opuszczanie hantli do pozycji wyjściowej), kontrolując ciężar podczas przenoszenia go. Zapewnia to odpowiednie zaangażowanie mięśni i minimalizuje ryzyko kontuzji.
• Wdech podczas opuszczania hantli i wydech podczas podnoszenia go z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomaga zachować stabilność i kontrolę podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Trzy serie po 10- 12 powtórzeń.

Wznosy Barków czyli „Szrugsy” z Hantlami

To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie czworoboczne, pomagając zbudować siłę górnej części pleców i poprawić stabilność ramion. Wznosy barków wpływa pozytywnie na postawę i przyczynia się do bardziej wyrzeźbionego wyglądu pleców. Włączając to ćwiczenie do swojego planu treningowego,wpływasz na poprawę ogólnej siły i estetyki górnej części ciała.

Wykonanie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w obu rękach po bokach.
2. Unieś barki w kierunku uszu i przytrzymaj przez sekundę.
3. Opuść hantle i powtórz.

Wskazówki: 

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, utrzymując proste plecy i rozluźnione ramiona. Podnieś hantle, unieś barki prosto do góry w stronę uszu, tak jakbyś chciał wzruszyć ramiona unikając przetaczania ich do przodu lub do tyłu.
• Podnoś i opuszczaj hantle powoli i kontrolowanie, koncentrując się na skurczu mięśni czworobocznych w górnej części ruchu. Unikaj gwałtownych ruchów.
• Wdech podczas opuszczania hantli i wydech podczas ich podnoszenia, utrzymuj regularny i kontrolowany oddech przez cały czas trwania ćwiczenia.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Trzy serie po 12-15 powtórzeń.

Podciąganie Hantli Wzdłuż Tułowia

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim górną część pleców i mięśnie ramion, w tym mięsień czworoboczny i mięśnie naramienne. Pomaga poprawić postawę ciała, zwiększa siłę i stabilność ramion oraz przyczynia się do prawidłowego rozwoju masy mięśniowej pleców. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia angażuje również bicepsy. Działając jednocześnie na wiele grup mięśniowych skutecznie budujesz siłę i rzeźbę górnej części ciała, jednocześnie wpływając na lepszą ogólną postawę i funkcjonalność.

Wykonanie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej z rąk, kończyny górne w pozycji neutralnej, przy biodrach.
2. Podnieś hantle w stronę brody, trzymając łokcie wyżej niż nadgarstki.
3. Opuść ciężary do pozycji wyjściowej w sposób kontrolowany (bez rozmachu) i powtórz.

Wskazówki: 

• Trzymaj hantle rozstawione na szerokość barków, utrzymując mocny chwyt. Utrzymuj wyprostowaną postawę, ściągnij łopatki i napnij mięśnie tułowia, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu ramion i dolnej części pleców.
• Trzymaj łokcie nieco wyżej niż dłonie przez cały czas ruchu, przyciągając hantle w stronę brody. Unikaj nadmiernego uniesienia, które może prowadzić do nadwyrężania ramion.
• Podnoś ciężary płynnie i z pełną kontrolą, a następnie opuszczaj je w umiarkowanym tempie. Unikaj gwałtownych ruchów, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zmaksymalizować zaangażowanie mięśni górnej części pleców.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Trzy serie po 10- 12 powtórzeń.

Wiosłowanie w Podporze

To ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie pleców, ale także angażuje mięśnie tułowia, barków i ramion. Poprawia ogólną stabilność i postawę górnej części ciała. Jest niezastąpione w zapobieganiu kontuzjom i poprawie siły funkcjonalnej. Wiosłowanie w podporze sprzyja zrównoważonemu rozwojowi mięśni pleców, co czyni je doskonałym wyborem do kompleksowego programu ćwiczeń górnej części ciała.

Wykonanie:

1. Rozpocznij w pozycji deski opierając się na hantlach i trzymając je w każdej ręce.
2. Podnieś jeden hantel do linii biodra.
3. Zmieniaj strony, angażując mięśnie tułowia i utrzymując proste plecy.

Wskazówki:

• Rozpoczynając w pozycji deski zwróć uwagę na to, aby nadgarstki były bezpośrednio pod barkami,a całe ciało w linii prostej- od głowy do pięt. Ta stabilność jest kluczowa dla bezpiecznego i skutecznego wykonywania tego ćwiczenia.
• Podnoś po jednym hantlu, stabilizując ciało przeciwną ręką. Trzymaj tułów napięty, a biodra równolegle do podłoża, tak aby zapobiec nadmiernej rotacji.
• Podczas wiosłowania skup się na kontrolowanych ruchach. Unikaj szarpania, które może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Trzy serie po 10- 12 powtórzeń.

Ćwiczenie I/T/W w Leżeniu na Ławce

Ćwiczenia te są ukierunkowane na mięśnie górnej części pleców, w tym na mięsień czworoboczny i równoległoboczny. Sprzyja poprawie postawy, zwiększa stabilność ramion i dobrze kształtuje kontur mięśni grzbietu. Sekwencja ćwiczenia I/T/W angażuje wiele włókien mięśniowych i równoważy siłę w górnej partii pleców.

Wykonanie:

1. Połóż się twarzą w dół na ławce do ćwiczeń, stopy zwisają z krawędzi. Trzymaj hantle w obu rękach.
2. Unieś ramiona w linii prostej, tworząc kształt litery „I”.
3. Wróć do pozycji początkowej, następnie unieś ramiona w bok na kształt litery „T”.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, tworząc kształt litery „W” z ugiętymi łokciami.
5. Powtórz, zachowując odpowiednią technikę i kontrolę.

Wskazówki: 

• Podczas ćwiczenia skup się na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na ruchu ramion. Ściągnij łopatki razem, aby skutecznie aktywować górną część pleców.
• Utrzymuj ruchy powolne i kontrolowane, szczególnie w pozycjach „T” i „W”. Maksymalizuje to zaangażowanie mięśni i minimalizuje ryzyko kontuzji.
• Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i unikaj wyginania pleców podczas ćwiczenia. Właściwa technika wykonania tego ćwiczenia ma kluczowe znaczenie dla skutecznego zaangażowanie grupy mięśni docelowych.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Trzy serie po 10- 12 powtórzeń.

Supermen

Włączenie tego ćwiczenia do treningu z hantlami to doskonały sposób na wzmocnienie dolnej partii pleców, zaangażowanie mięśni prostowników kręgosłupa i poprawę postawy. To ćwiczenie z ciężarem własnego ciała pomaga zrównoważyć mięśnie grzbietu, sprzyja poprawie równowagi i stabilności w całym ciele. Ćwiczenie superman poprawia również siłę wyprostu kręgosłupa, co może złagodzić dyskomfort w dolnej części pleców i przyczynić się do uzyskania odpornych na urazy pleców.

Wykonanie:

1. Pozycja wyjściowa to leżenie płasko na brzuchu na podłodze, z lekkimi ciężarkami w każdej ręce.
2. Twoje ramiona są wyciągnięte nad głowę, a nogi proste.
3. Mięśniami pleców podnieś jednocześnie wszystkie cztery kończyny oraz klatkę piersiową od podłoża, a następnie powoli opuść.
4. Możesz trzymać łokcie lekko ugięte. Ćwiczenie to wzmacnia mięsień prostownik grzbietu, mięsień czworoboczny, równoległoboczny, tylną część mięśnia naramiennego i mięsień czworoboczny lędźwi.

Wskazówki: 

• Utrzymaj neutralną pozycję szyi gdy klatka piersiowa, nogi i ramiona są uniesione. Skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni dolnej partii pleców. Szyja powinna być w jednej linii z kręgosłupem.
• W fazie końcowej ruchu napnij mięśnie pleców i przytrzymaj pozycję przez krótką chwilę, aby zmaksymalizować skurcz mięśni.
• Wydech podczas podnoszenia i wdech podczas opuszczania. Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, unikaj ruchów szarpanych.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Trzy serie po 12-15 powtórzeń.

Trening Pleców z Hantlami – Korzyści

Główną zaletą treningu z hantlami wzmacniającego plecy jest to, że można go wykonywać w dowolnym miejscu. Nie potrzebujesz dużych, skomplikowanych maszyn z siłowni (chociaż te działają świetnie i też są pożyteczne), aby osiągnąć pożądane efekty. Hantle są stosunkowo małe i można je przechowywać w domu. Posiadanie kilku ciężarów jest ważne, aby móc z czasem zwiększać obciążenie i rozwijać siłę mięśniową. Sprawdź też trening pleców z taśmą oporową. 

Trening oporowy to jeden z najlepszych sposobów walki z przewlekłym bólem pleców^[3]. Wzmacniając nasze mięśnie, dajemy im możliwość odciążenia i wsparcia otaczających ich stawów. Nasz kręgosłup zbudowany jest z wielu połączeń stawowych, zatem budowanie i utrzymywanie siły zmniejsza ryzyko podrażnienia i stanu zapalnego tych stawów. Trening siłowy może również pomóc w utracie wagi poprzez przyspieszenie metabolizmu^[4]. Większe i silniejsze mięśnie wymagają użycia większej ilości energii do poprawnego funkcjonowania, spalając w ten sposób więcej kalorii. Ćwiczenia przedstawione powyżej możesz wpleść w swój zindywidualizowany plan treningowy zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Ćwiczenia Na Plecy z Hantlami w Domu – Wskazówki

Zadbaj o Odpowiednie Odżywianie

Zjedz zdrowe śniadanie, które doda Ci energii potrzebnej do treningu. Pierwszy posiłek powinien obejmować jedną formę węglowodanów i białka.

Dobrze Zaplanuj Trening

Planowanie treningu zmniejszy chaos i stres związany z wyborem odpowiednich ćwiczeń. Prowadź dziennik lub notatki w telefonie. Śledź swoje postępy, zapisując, jakiego ciężaru używasz oraz ile serii i powtórzeń wykonujesz.

Słuchaj Swojego Ciała

Bądź świadomy swojego ciała, skup się na tym jakich doznań odczuwasz podczas ćwiczeń. Jeśli coś sprawia Ci ból, poproś swojego trenera lub fizjoterapeutę, aby pomógł Ci wypracować odpowiednią technikę i upewnił się, że masz niezbędny zakres ruchu w stawie oraz siłę mięśniową do wykonania danego ruchu.

Wnioski

Trening z wolnymi ciężarami uprości Twój program ćwiczeń na plecy. Włączając te ćwiczenia do swoich treningów, będziesz w stanie wzmocnić wszystkie najważniejsze mięśnie pleców.

Zwracanie szczególnej uwagi na odżywianie i tworzenie ustrukturyzowanego planu diety i ćwiczeń może również pomóc w osiągnięciu Twoich celów i poprawie ogólnej sylwetki. Jeśli chcesz podpytać o poprawną technikę podnoszenia ciężarów lub potrzebujesz wskazówek przed wdrożeniem nowego programu ćwiczeń, skonsultuj się ze specjalistą: trenerem osobistym lub fizjoterapeutą.