Ćwiczenia na Klatkę Piersiową z Hantlami Bez Ławki w 2024

Nawet jeśli masz mało czasu lub nie masz dostępu do siłowni, to nadal możesz osiągnąć swoje cele sportowe i popracować nad rozbudową mięśni klatki piersiowej za pomocą zaledwie kilku ćwiczeń z hantlami. Ruchy wyciskania klatki piersiowej z hantlami wzmacnia mięśnie piersiowe i ramiona. Zebraliśmy najlepsze ćwiczenia, które można włączyć do dowolnego rodzaju programu treningowego, takiego jak ten 3-dniowy lub 5-dniowy rozkład treningu. Chwyć swój sprzęt : oto najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami bez ławki.

Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową z Hantlami w Domu

Wznos Ramion Przodem w Górę z Hantlami

To ćwiczenie ukierunkowane jest na mięśnie barków, w szczególności mięśnie naramienne. Jest to forma rozpiętek, które poprawiają siłę i mobilność ramion, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania górnej części ciała. Wykonuje się je poprzez kontrolowane unoszenie hantli przed siebie, na wysokość barków. To ćwiczenie poprawia zarówno napięcie mięśniowe, jak i stabilność w całym kompleksie barkowym.

Wykonanie:

1. Stań wyprostowany, stopy rozstaw na szerokość barków, trzymając hantle po bokach.
2. Unieś ramiona na zewnątrz na wysokość barków, łokcie lekko ugięte.
3. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane ku górze.
4. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
5. Utrzymuj kontrolę i płynność ruchów przez cały czas trwania ćwiczenia.

Wskazówki:

• tabilna postawa: trzymaj plecy prosto i unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu podczas ćwiczenia.
• Ustawienie łokci: trzymaj łokcie lekko ugięte podczas podnoszenia, aby zapobiec obciążeniu stawów.
• Kontrola ruchu: płynnie podnoś i opuszczaj hantle, aby skutecznie zaangażować mięśnie ramion, ruchu nie powinny być szarpane.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Celuj w trzy do czterech serii po 10 do 15 powtórzeń każda.

Wyciskanie Hantli Leżąc na Podłodze

To ćwiczenie jest wariantem klasycznego wyciskania hantli na ławce, tym razem jednak wykonywane jest na podłodze. Ćwiczenie polega na wyciskaniu hantli nad głowę leżąc płasko na plecach z ugiętymi kolanami, a następnie powolnym ich opuszczaniu. Skutecznie angażuje  klatkę piersiową, ramiona i triceps, zwiększając siłę górnej partii ciała.

Wykonanie: 

1. Umieść hantle na podłodze.
2. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami umieszczonymi płasko na podłodze.
3. Chwyć hantle w każdą rękę i zginając łokcie przytrzymaj je nad barkami.
4. Łokcie, oparte o podłogę powinny być odsunięta od ciała pod kątem 45 stopni.
5. Wyciśnij hantle nad klatką piersiową.
6. Powoli opuść się, aż ramiona dotkną z powrotem ziemi.
7. Naśladuj „wyciskanie sztangi na ławce”.

Wskazówki:

• Ustawienie łokci: trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała, aby maksymalnie zaangażować mięśnie klatki piersiowej i zmniejszyć ucisk w stawie ramiennym.
• Kontrolowany ruch: powoli opuść hantle i energicznie unieś je do góry, zachowując kontrolę podczas całego ruchu.
• Stabilna podstawa: postaw stopy mocno na podłożu i napnij mięśnie brzucha, aby zapewnić stabilność podczas ćwiczenia.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Celuj w trzy do czterech serii po 10-12 powtórzeń.

Naprzemienne Wyciskanie Klatki Piersiowej

To ćwiczenie jest wariantem poprzedniej propozycji – wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze. Zamiast wyciskać obiema rękami jednocześnie, będziesz wykonywać je naprzemiennie. Tylko jedno ramię się porusza, drugie jest nieruchome, spoczywa na ziemi, albo utrzymuje ciężar stabilnie w powietrzu.

Wykonanie: 

1. Połóż się płasko na podłodze, hantel w dłoni powyżej ramion.
2. Łokieć pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia.
3. Wyciśnij ciężarek do góry, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonuj to ćwiczenie naprzemienne drugą ręką.
4. Kontynuuj zmianę ramion w kontrolowany sposób.

Wskazówki:

• Stabilna postawa: utrzymuj napięte mięśnie środka, aby ustabilizować ciało podczas zmiany ramion.
• Kontrolowane ruchy: powoli opuść ciężarek i pod kontrolą, wyciskaj w górę, skup się nad aktywowaniem docelowych grup mięśniowych.
• Równomierne tempo: utrzymuj stałe tempo dla każdej ze stron, aby zapewnić zrównoważony rozwój mięśni.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Celuj w trzy do czterech serii po 8-10 powtórzeń na każdą stronę.

Przenoszenie Sztangielki Za Głowę Leżąc na Piłce

Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na piłce to ćwiczenie angażujące całe ciało, ale ukierunkowane przede wszystkim na aktywację klatki piersiowej, pleców i tułowia. Wykonywane jest w pozycji leżącej z górną częścią pleców na piłce, i polega na przeniesieniu hantla nad głowę, a następnie powrotu do pozycji wyjściowej w pełnym zakresie ruchu. Angażuje to wiele grup mięśniowych i zwiększa stabilność tułowia.

Wykonanie:

1. Usiądź na piłce do ćwiczeń z jednym hantlem na kolanach.
2. Przesuń stopy do przodu, przetaczając się, aż górna część pleców oprze się na piłce.
3. Stopy mocno osadzone na ziemi.
4. Wyciśnij ciężarek nad klatkę piersiową.
5. Z lekko ugiętymi łokciami, na wyprostowanych ramionach, kontrolowanym ruchem przenieś ciężarek nad głowę.
6. Biceps powinien znaleźć się obok uszu, na ile pozwala na to zakres ruchu w stawie. 
7. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

• Stabilna postawa: Trzymaj stopy płasko na ziemi, biodra uniesione, aby zapewnić stabilną pozycję ciała przez całe ćwiczenie.
• Kontrolowany ruch: Poruszaj hantlem powolnym, kontrolowanym łukiem, trzymając ramiona lekko ugięte w łokciach.
• Angażuj mięśnie tułowia: Aktywnie angażuj mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać linię prostą od ramion aż do kolan.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Celuj w trzy serii po 10- 12 powtórzeń.

Pompki Na Hantlach

Pompki z hantlami to ulepszona wersja klasycznych pompek, wykorzystująca hantle w celu zwiększenia głębokości pompki i jej zakresu ruchu. To ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i tułów, akcentując stabilność i rozwój masy mięśniowej górnej części ciała. To skuteczny sposób na zintensyfikowanie tradycyjnej pompki, który zapewni dodatkowe wyzwanie naszym mięśniom.

Wykonanie: 

1. Weź po jednym hantlu na każdą rękę.
2. Umieść hantle na podłodze na szerokość barków.
3. Chwyć hantle i zacznij od pozycji deski.
4. Wykonaj pompkę opuszczając równomiernie całe ciało w stronę ziemi.
5. Aby uzyskać pełny zakres ruchu w końcowej fazie pompki ręce powinny znaleźć się powyżej wysokości klatki piersiowej.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

• Pozycja nadgarstka: trzymaj nadgarstki w pozycji neutralnej i w jednej linii z przedramionami, aby zapobiec nadwyrężeniu.
• Pozycja deski: istotną kwestią jest utrzymanie mocnej, stabilnej pozycji w podporze przodem z zaangażowanymi mięśniami tułowia przez całe ćwiczenie.
• Zakres ruchu i kontrola: Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad hantlami, a następnie wypchnij się do góry z kontrolowaną siłą.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Celuj w trzy do czterech serii po 8- 12 powtórzeń.

Wyciskanie “Hammer” z Hantlami na Podłodze

Wyciskanie w stylu “hammer” z hantlami to jedno z popularnych ćwiczeń klatki piersiowej wykonywane w pozycji leżącej na podłodze. Polega na wyciskaniu hantli w górę z pozycji z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Aktywowanie są mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie odciążane barki. Ten wariant kładzie nacisk na kontrolowane ruchy i prawidłową technikę.

Wykonanie: 

1. Weź dwa hantle, po jednym w każdej ręce.
2. Połóż się na podłodze, kolana ugięte, stopy płaskie.
3. Zacznij od ramion na podłodze, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
4. Wyciśnij hantle bezpośrednio nad klatką piersiową.
5. Opuść ramiona do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
6. To ćwiczenie wzmacnia także część przednią  mięśni naramiennych.

Wskazówki:.

• Pozycja łokci: trzymaj łokcie blisko ciała, aby aktywować klatkę piersiową i minimalizować obciążenie stawów ramiennych.
• Kontrolowany ruch: unieś hantle w sposób kontrolowany i opuść je powoli, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
• Pozycja nadgarstka: należy utrzymać neutralną pozycję nadgarstka, przypominającą trzymanie młotka przez całe ćwiczenie.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Celuj w trzy do czterech serii po 10- 12 powtórzeń.

Rozpiętki z Hantlami Na Leżąco

To ćwiczenie jest ukierunkowane ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej i kładzie nacisk na elastyczność i siłę mięśni piersiowych. Wykonywane jest w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i polega na rozłożeniu wyprostowanych ramion po łuku, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. To ćwiczenie zwiększa siłę i rzeźbę klatki piersiowej.

Wykonanie: 

1. Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi.
2. Trzymaj ciężarek w każdej ręce, ramiona wyciągnięte na boki, tworząc kształt litery T.
3. Trzymaj łokcie lekko ugięte i przenieś ciężarki nad klatką piersiową łącząc je ze sobą.
4. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

• Pozycja łokci: Utrzymuj lekkie ugięcie łokci przez cały czas ruchu, aby chronić stawy.
• Kontrolowany łuk: Poruszaj hantlami płynnym, kontrolowanym łukiem, czując naprzemiennie rozciąganie i  napięcie klatki piersiowej.
• Stabilny korpus: Angażuj mięśnie tułowia i trzymaj plecy płasko, aby zapewnić stabilność.

Optymalna ilość serii i powtórzeń: Celuj w trzy do czterech serii po 10- 12 powtórzeń.

Korzyści z Treningu Klatki Piersiowej w Domu z Hantlami

Rozbudowa Mięśni

Silna sylwetka jest godna podziwu; pokazuje zaangażowanie i wytrwałość trenującego, a trening oporowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń do budowania większych i silniejszych mięśni. Wykonując te treningi klatki piersiowej z hantlami raz lub dwa razy w tygodniu, zauważysz rozwój masy mięśniowej górnej i dolnej części klatki piersiowej w ciągu około 6 do 10 tygodni^[1]

Oszczędność Czasu

Ćwiczenia te możesz wykonywać w domu. Nie tracisz zatem czasu na dojeżdżaniu do lub z siłowni, a zaoszczędzony czas możesz spędzić z przyjaciółmi i rodziną lub wykonując inne aktywności dnia codziennego. 

Poprawa Humoru

Wykazano, że podnoszenie ciężarów poprawia ogólny nastrój i zdrowie psychiczne^[2] Poprawia poczucie własnej wartości, poczucie spokoju i zmniejsza występowanie zmęczenia i depresji. Wiele osób czuje się wyczerpanych nadmierną ilością obowiązków, jakie mają między pracą, przyjaciółmi i rodziną. Wykonanie dobrego treningu to jeden ze sposobów na poświęcenie czasu sobie i poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego.

Porady Dotyczące Ćwiczeń Klatki Piersiowej w Domu z Hantlami

Zacznij Od Doboru Prawidłowego Ciężaru

Dopasowanie odpowiedniego obciążenia na początek może być trudne. Twoim celem jest dobranie wystarczająco dużego ciężaru, aby ćwiczenie było wyzwaniem, ale nie za dużego, aby nie spowodować kontuzji. Powinieneś być w stanie wykonać co najmniej sześć powtórzeń i maksymalnie 12 ^[3] powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać sześciu powtórzeń, ciężar jest za duży. Jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej niż 12, dodaj obciążenie.

Napnij Mięśnie

Pomyśl o napinaniu mięśni klatki piersiowej na końcu zakresu ruchu. Skoncentruj się też na skurczu mięśni podczas całego ruchu, tak aby Twoje ciało nie kompensowało ruchu aktywując inne mięśnie. Skoncentrowanie się ^[4] na skurczu mięśnia docelowego pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej.

Monitoruj Swój Trening

Postępujące obciążenie to regularne zwiększanie intensywności treningu w celu rozwinięcia większych i silniejszych mięśni. Pamiętaj o notowaniu ilości ciężarów, serii i powtórzeń w notatniku lub telefonie. Badania pokazują, że aby zwiększyć masę mięśniową, potrzeba od 6 do 20 serii na grupę mięśniową^[5] tygodniowo.

Conclusion

Nie musisz ćwiczyć na siłowni, aby zauważyć progres w treningu. Omówiliśmy najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami, które możesz zacząć wykonywać już dziś. Możesz je dodać do programu treningowego na inne części ciała takie jak plecy, nogi, czy wpleść w swój całotygodniowy plan treningowy dla kobiet lub mężczyzn, lub rozwijając takie parametry jak szybkość, skoczność. Najważniejsze to być konsekwentnym w dążeniu do swoich celów!

Najczęściej Zadawane Pytania