Ćwiczenia Na Wyskok 2024: Najlepszy Trening, Który Pomoże Ci Skakać Wyżej

Skakanie jest ważnym elementem wielu dyscyplin sportowych, takich jak koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna i siatkówka. Umiejętność wysokiego skakania może dać Ci przewagę sportową nad przeciwnikiem. Niektórzy pewnie chcieliby poprawić swój wyskok jedynie dla osobistej satysfakcji. Niezależnie od tego jaka jest Twoja motywacja, poniżej znajdziesz ćwiczenia na wyskok pozwalające poprawić ten parametr sportowy. Znajdziesz nie tylko wskazówki techniczne ale i inne cenne uwagi. Główną ideą treningu plyometrycznego jest wzmocnienie i kondycja grup mięśni aktywnych podczas skoku oraz ćwiczenie wzorca ruchu skokowego.

Najlepsze Ćwiczenia na Wyskok

Istnieje wiele ćwiczeń dolnych partii ciała, które można wykorzystać aby poprawić skoczność. Omówiliśmy 6 ćwiczeń, które mogą Wam w tym pomóc.

Przysiad Ze Sztangą na Plecach 

Przysiad ze sztangą jest świetny, ponieważ obciąża i aktywuje dokładnie te partie mięśni, które są wykorzystywane podczas skoku wertykalnego (w pionie). Obejmuje mięśnie łydek, mięsień czworogłowy uda, pośladki i dolną część pleców. W dłuższej perspektywie te grupy mięśni stają się bardziej rozbudowane, przez co silniejsze i lepiej przygotowane do skoków.

Dodatkowo, przysiad ze sztangą poprawia wzorzec ruchowy imitując ten sam łańcuch kinetyczny, którego potrzebujesz podczas wyskoku  (kostka, kolano, biodro).
W badaniu z 2016 roku^[1] opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research oceniano wpływ 8-tygodniowego treningu przysiadów ze sztangą na wydajność skoków wertykalnych. Naukowcy odkryli, że trening przysiadów ze sztangą dwa razy w tygodniu poprawił wydajność skoków wertykalnych o 12,5%.

Wykonanie:

Przysiad ze sztangą na plecach (z ang. “back squat”) i skok wertykalny odznaczają się podobną biomechaniką. Obydwa wykorzystują potrójne wyprostowanie w stawach dolnej części ciała. Mianowicie: ruchy zaczynają się od pozycji przysiadu, po którym następuje odepchnięcie stóp od podłoża (zgięcie podeszwowe), wyprostowanie kolan, bioder, a następnie wyprost dolnej części pleców.

Różnica polega na tym, że przysiad ze sztangą zwiększa obciążenie pracujących mięśni, natomiast dynamiczny wyskok odrywa ciało od ziemi.

1. Umieść sztangę na górnej części pleców ze stopami rozstawionymi na szerokości barków.
2. Wykonaj przysiad, a następnie dynamicznie wróć do pozycji stojącej.

Wskazówki:

• Utrzymuj odpowiednią postawę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Kontroluj zejście do przysiadu, aby skutecznie zaangażować mięśnie docelowe i zachować równowagę.
• Kiedy zaczynasz wyjście z przysiadu, skup się na odepchnięciu z pięt, a nie z palców, aby zapewnić odpowiedni rozkład siły.

Optymalna Ilość Powtórzeń i Serii: 65-100% intensywności, w zakresie powtórzeń od 1 do 14 i od trzech do pięciu serii. Jeśli podczas treningu wykonujesz także inne ćwiczenia, przysiady raz lub dwa razy w tygodniu będą wystarczające.

Martwy Ciąg Ze Sztangą

W innym badaniu z 2015 roku^[2] ,opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research, oceniano wpływ 10-tygodniowego treningu wykonując martwy ciąg ze sztangą na siłę i wydajność skoku wertykalnego. Uczestnikami były osoby początkujące, które wykonywały to ćwiczenie dwa razy w tygodniu.

Pod koniec badania u uczestników, którzy wykonywali martwy ciąg ze sztangą przez 10 tygodni, moment obrotowy wzrósł z 18,8% do 49%. Wysokość skoku w pionie również wzrosła o 7,4%, co dało różnicę 3,4 centymetra.

Wykonanie:

Martwy ciąg ze sztangą to kolejne ćwiczenie dolnych partii ciała, które wykorzystuje podobne grupy mięśni i wzorce ruchu jak skok w pionie.

1. Ustaw stopy na szerokość bioder.
2. Podnieś obciążoną sztangę z ziemi, jednocześnie wykonując dynamiczny wyprost dolnej części ciała (tak jak w ruchu podskoku). Ruch dynamiczny wyśle bodźce do mięśni zaangażowanych w skok, co wpłynie na ich rozwój .

Wskazówki: 

• Angażuj mięśnie środka i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, przygotowując się do podniesienia sztangi.
• Skoncentruj się na wykorzystaniu mocy dolnej części ciała, zamiast polegać wyłącznie na mięśniach pleców i ramion.
• Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo je zwiększaj, gdy poczujesz się komfortowo w wykonywaniu tego ćwiczenia

Optymalna Ilość Powtórzeń i Serii: 65-100% intensywności, w zakresie powtórzeń od 1 do 14 i od trzech do pięciu serii. Jeśli podczas treningu wykonujesz także inne ćwiczenia, przysiady raz lub dwa razy w tygodniu będą wystarczające.

Skok Na Skrzynię

Bez wątpienia ćwiczenia skokowe, takie jak skoki na skrzynię, są bardzo podobne do wyskoków pionowych. Jedną z różnic, którą mogę podkreślić, jest to, że lądowanie na skrzyni rozwija jeszcze lepiej Twoją koordynację.

Wykonanie:

Ogólnie rzecz biorąc, skoki na skrzynię to świetny sposób na osiągnięcie docelowej wysokości skoku oraz poprawę wydajności i mocy skoku. 

1. Ustaw skrzynię, o wysokości takiej, na którą fizycznie jesteś w stanie wskoczyć. 
2. Wykonaj skok z wymachem ramion do przodu i wysokim unoszeniem kolan, a następnie wyląduj miękko na śródstopiu. Przy lądowaniu miej lekko ugięte nogi, pomoże to w uelastycznieniu ścięgna Achillesa, które jest kluczowe do wykonywania efektywnych skoków.

Wskazówki: 

• Zawsze wykonaj rozgrzewkę przed próbą skoków na skrzynię.
• Wybierz odpowiednią wysokość skrzyni dla swojego poziomu sprawności i umiejętności skakania.
• Ląduj miękko i bezpiecznie, aby zmniejszyć obciążenie stawów i zminimalizować ryzyko kontuzji.

Optymalna Ilość Powtórzeń i Serii: Powtórzenia do tzw.upadku mięśniowego (czyli do momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia) w trzech do czterech seriach.

Wyskoki Pionowe na Jednej Nodze

Włączenie wyskoku na jednej nodze do swojego programu treningowego rozwija siłę dolnej części ciała, równowagę i koordynację. Dynamiczne skakanie pomaga zwiększyć wysokość i poprawić skoki dosiężne. Jest korzystne dla osób, które chcą poprawić swoje umiejętności skakania w sportach takich jak koszykówka czy siatkówka.

Wykonanie:

To ćwiczenie w pozycji wyjściowej jest w zasadzie podobne do zwykłego przysiadu, ale całe napięcie przenosi się na jedną nogę. Stawia to duże wyzwanie dla stabilności tułowia i równowagi, co następnie przekłada się na bardziej efektywne wykonanie skoku w pionie

1. Wykonaj przysiad jednonóż.
2. Wyskocz w górę podnosząc kolano wysoko w górę.

Wskazówki: 

• Skoncentruj wzrok na jednym stałym punkcie przed sobą, aby zachować stabilność.
• Utrzymuj cały ciężar ciała na stojącej nodze i unikaj nadmiernego pochylania się do przodu lub na boki.
• Zacznij od kontrolowanego ruchu i stopniowo zwiększaj intensywność i wysokość skoku.

Optymalna Ilość Powtórzeń i Serii: Powtórzenia do tzw.upadku mięśniowego(czyli do momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia) w trzech do czterech seriach zmieniając nogę wyskoczną. 

Skok – Pauza

Skok – pauza można stosować w sytuacjach, gdy chcesz popracować i budować wyłącznie włókna dynamiczne mięśni potrzebnych do wyskoku. Dlaczego tak? Podczas tego ćwiczenia nie wykorzystujesz pędu w dół, musisz zatrzymać się w przysiadzie, a następnie podskakujesz w górę, aktywując ścięgna dolnej części ciała.

To ćwiczenie można zastosować, gdy chcesz maksymalnie podkreślić mięśnie dolnych partii ciała.

Wykonanie:

1. Aby przyjąć pozycję wyjściową, przykucnij i zatrzymaj się z ugiętymi kolanami i rękami blisko bioder. 
2. Podskocz w górę, jednocześnie machając ramionami do przodu. 

Wskazówki: 

• Zacznij od właściwej pozycji, aby wygenerować odpowiednią moc i stabilność skoku.
• Zacznij od krótszych przerw i stopniowo zwiększaj czas trwania, w miarę poprawy siły i koordynacji.

Optymalna Ilość Powtórzeń i Serii: Powtórzenia do tzw.upadku mięśniowego (czyli do momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia) w trzech do czterech seriach.

Przysiady z Wyskokiem

Przysiady z wyskokiem zwiększają poziom napięcia mięśni wpływających na skoczność, co pozwoli przygotować je do jeszcze bardziej imponujących wyskoków.

Wykonanie:

1. Wykonaj wyskok w pionie.
2. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: 

• Utrzymuj plecy prosto i unikaj zaokrąglania ramion i garbienia się podczas skoków.
• Pamiętaj o miękkim lądowaniu, uginając kolana i amortyzując powrót do pozycji wyjściowej.

Optymalna ilość Serii i Powtórzeń: Powtórzenia do upadku mięśniowego w trzech do czterech seriach.

Ćwiczenia Poprawiające Wyskok – Wskazówki

Przestrzegaj Odpowiedniej Diety

Spożywanie zdrowej ilości węglowodanów może wspomóc treningi o wysokiej intensywności i poprawić wyniki sportowe. Węglowodany są spożywane, trawione i przekształcane w łańcuchy glukozy, które wytwarzają glikogen. Glikogen jest magazynowany w mięśniach, wątrobie i mózgu i wykorzystywany jako energia do ćwiczeń i aktywności fizycznej.

Nie wchodząc w szczegóły, glukoza rozkładana jest za pomocą trzech mechanizmów biochemicznych. Warto wiedzieć, że każdy gram glukozy dostarcza około 38 cząsteczek energii ATP, co podkreśla jak ważne jest przestrzegania diety bogatej w węglowodany.

Trudno podać ogólne zalecenia dotyczące ilości spożywanych węglowodanów, ponieważ zależy to od indywidualnego poziomu aktywności. Zalecane jest od 3 do 8 g węglowodanów^[3] na kilogram masy ciała.

Dobrym rozwiązaniem zatem jest włączenie do diety pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, jeśli jeszcze tego nie robisz. Może to obejmować ryż, makaron, chleb, owoce itp.

Kolejnym ważnym makroskładnikiem odżywczym jest białko w diecie. Białko składa się z 9 niezbędnych aminokwasów, które aktywują syntezę białek mięśniowych (budowa mięśni). Wspiera on wzrost mięśni potrzebnych do skoków oraz ich naprawę.

Także w tym przypadku trudno podać ogólne zalecenia, ale dla kogoś, kto stara się zwiększyć objętość i siłę mięśni, a gdy wzmocnienie nóg jest dla Ciebie priorytetem, zaleca się dawkę 1,2-1,7 g na kilogram masy ciała. Ta ilość białka pomaga koszykarzom^[4] poprawić wyniki w bieganiu i wspomaga ćwiczenia na wyskok koszykarski.

Źródła żywności wysokobiałkowej to serwatka, jaja, mleko, kurczak, wołowina, ryby, soja itp.

Popraw Technikę Wyskoku

Powinieneś skupić się na właściwej technice skakania tak, aby mieć pewność, że angażujesz wszystkie mięśnie potrzebne do wyskoku. Odpowiednimi ćwiczeniami poprawisz wydajność skoków, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. Stosowanie właściwej mechaniki ciała jest tutaj kluczem.

Aby poprawić skoki dosiężne, spróbuj rozstawić stopy na szerokość bioder i przenieść ciężar ciała na pięty. Następnie zegnij kolana i biodra do kąta prostego, napnij mięśnie brzucha i przechyl tułów do przodu, jednocześnie biorąc zamach rękoma.

Dynamicznie dociśnij śródstopie do podłoża, a następnie poprzez wyprostowane nogi w stawach kolanowych, biodrowych oraz dolnej części pleców wyskocz do góry. Pamiętaj o wykończeniu ruchu ramiona do przodu podczas odrywania się od ziemi. W czasie rzeczywistym ruch ten jest wykonywany szybko, bez żadnych przerw. Warto go ćwiczyć jednak w zwolnionym tempie, aby dopracować technikę.

Regularny Trening

Aby poprawić wyskok, musisz pracować systematycznie, nie może Cię zabraknąć na ani jednym treningu. Mięśnie nóg wzmocnisz poprzez regularną pracę, wysoką motywację i doskonalenia wzorca ruchu.

Kiedy Udać Się Do Trenera Personalnego?

Trenerzy i specjaliści od fitnessu są merytoryczną kopalnią wiedzy, ale czy też koniecznością? Sugerujemy rozmowę z trenerem personalnym, jeśli nie masz pojęcia o ćwiczeniach i sprawności fizycznej. Trener personalny będzie w stanie poprowadzić Cię w tych pierwszych krokach i nauczy Cię dobrej techniki od podstaw.

Drugim przypadkiem, w którym możesz udać się do trenera personalnego jest sytuacja, w której osiągnąłeś tzw. plateau sprawności fizyczne. Oznacza to, że uzyskałeś pewien poziom i skoczność i jestem w momencie, w którym trudno przeskoczyć Ci na jeszcze wyższy level.

Które Mięśnie Nóg Potrzebne Ci Są Do Skakania?

Podczas wyskoku włączają się 4 główne grupy mięśni^[5]. Poniżej znajdziesz opis każdego z nich.

Łydki

Łydki składają się z trzech małych mięśni podudzia. Mięśnie te wykonują dwa główne ruchy. Pierwszy ruch to zgięcie grzbietowe, czyli skierowanie palców u nóg w górę. Drugi ruch to zgięcie podeszwowe, które dociska przednią stopę do podłoża. Te czynności są niezbędne do rozpoczęcia skoku. Wszystkie trzy mięśnie zostały wymienione poniżej.

• Mięsień brzuchaty łydki (tył podudzia) 
• Mięsień płaszczkowaty (warstwa powierzchowna tylnej grupy mięśni podudzia) 
• Miesień piszczelowy przedni (przód goleni) 

Mięśnie Czworogłowe Uda

Mięsień czworogłowy to cztery, przypominające struny mięśnie górnej części uda. Są one odpowiedzialne za wyprost w stawie kolanowym. Są potrzebne w drugiej fazie wyskoku. Poniżej wyróżniono każdy z czterech głów mięśnia czworogłowego.

• M. Obszerny Boczny (zewnętrzna część uda)
• M. Obszerny Przyśrodkowy (wewnętrzna część uda) 
• M. Obszerny Pośredni (środkowa część uda)  
• M. Prosty Uda (głęboka warstwa uda)

Pośladki

Mięśnie pośladkowe to silna grupa mięśni znajdująca się poniżej pleców, na pośladkach. Mięśnie te są kluczowe dla wielu różnych ruchów stawu biodrowego. Podczas skoków jednym z najważniejszych mięśni jest mięsień pośladkowy wielki, który prostuje staw biodrowy podczas ostatniej, trzeciej części wyskoku. Ruch ten nazywany jest również prostowaniem biodra. Poniżej oznaczono trzy mięśnie pośladkowe.

• M. Pośladkowy średni (biodro) 
• M. Pośladkowy wielki (pośladki) 
• M. Pośladkowy mały (głęboka warstwa mięśni pośladkowych) 

Dolna Część Pleców

Na plecach znajduje się wiele ważnych mięśni. Nas interesują mięśnie prostowniki grzbietu dolnego odcinka kręgosłupa. Tak jak już sama nazwa wskazuje pomagają one w wyprostowaniu dolnej części pleców podczas skoku, tuż przed wymachem ramion w przód.

• Prostownik grzbietu

Jak Zmierzyć Swój Wyskok

Istnieje wiele sposobów pomiaru wysokości skoku w pionie. Oto podstawowy proces składający się z 6 prostych kroków: 

• Stań przy ścianie na twardej, płaskiej powierzchni, dając sobie wystarczająco dużo miejsca na wykonanie pionowego skoku (możesz też wykonać ten test na dworzu)
• Zaznacz taśmą wysokość zasięgu w pozycji stojącej
• Owiń czubek środkowego palca dominującej dłoni dwustronną taśmą klejącą. Taśma powinna być na tyle luźna, żeby można ją było odkleić i przykleić do ściany podczas wyskoku
• Wykonaj skok dosiężny przyklejając kawałek taśmy klejącej z palca na ścianę
• Warto wykonać 3 powtórzenia z 1-minutową przerwą pomiędzy każdym skokiem
• Za pomocą miarki oznacz długość od wysokości zasięgu w pozycji stojącej do wysokości skoku dosiężnego, a następnie podziel wyniki przez 3.

Informacje dodatkowe: Przykładem może być wysokość zasięgu w pozycji stojącej wynosząca 200 cm, a wysokość skoku dosiężnego to 265 cm. Wysokość skoku należy odjąć od wysokości zasięgu w pozycji stojącej, co daje nam naszą wysokość wyskoku (265-200=65cm).

Wnioski

Podsumowując, dowiedzieliśmy się, że podczas skakania używane są 4 grupy mięśni dolnej partii ciała.

Poprawę wyskoku można osiągnąć wzmacniając mięśnie i wzorzec ruchu skokowego. Można tego dokonać  za pomocą 6 ćwiczeń, o których wspominaliśmy.

Pamiętajmy też o przestrzeganiu prawidłowego odżywiania, które będzie paliwem dla naszych sesji treningowych, a także pomoże w budowie mięśni. Inne wskazówki obejmują skakanie z odpowiednią techniką oraz systematyczność w treningach.

Sugerowałbym skontaktowanie się z trenerem personalnym lub specjalistą treningu motorycznego i plyometrii, w sytuacji, gdy jesteś całkowitym początkującym, masz wątpliwości co do techniki lub osiągnąłeś tzw. plateau i nie wiesz co dodatkowo mógłbyś zrobić aby osiągnąć jeszcze lepsze wyniki w swoim wyskoku.

Na koniec, dla tych, którzy chcą przeprowadzić testy wysokości skoku przed i po, możesz zastosować prostą metodę z taśmą przy ścianie, o której wspominaliśmy w artykule